Sommeil et perte de poids en horaires décalés, caler ses repas sur son propre rythme
En horaires décalés, le sommeil se raccourcit et l’appétit se dérègle, ce qui complique la gestion du poids. Caler ses repas sur son propre rythme plutôt que sur l’horloge des autres, et protéger son sommeil de jour, sont les 2 leviers les plus utiles.
Un coach du club examine votre cas en face à face et vous donne le meilleur conseil.
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Ce qui change quand on travaille la nuit ou très tôt
Soignants, agents de sécurité, chauffeurs, équipes de la logistique ou de l’industrie. Ceux qui travaillent de nuit ou en postes tournants dorment souvent moins, et par morceaux. Le corps est réglé pour dormir la nuit et manger le jour. Le décalage pousse à grignoter pendant les heures de veille, souvent sucré pour tenir.
Un manque de sommeil répété entretient la fatigue et l’envie de sucre. L’Assurance maladie cite d’ailleurs le travail en horaires décalés parmi les facteurs qui favorisent l’insomnie. La fatigue rend aussi plus sensible aux envies de manger pour se réconforter, un sujet traité dans l’article qui invite à parler plutôt que grignoter.
Organiser ses repas autour de son poste
Avant de partir
Prenez un vrai repas avant le poste, construit comme un déjeuner ou un dîner classique. Il sert de base pour les heures qui viennent.
Pendant le poste
Prévoyez une collation légère au milieu, plutôt qu’un second repas complet en pleine nuit. Un laitage, un fruit, une poignée d’amandes, du pain complet. Emportez-la de chez vous, pour ne pas dépendre du distributeur.
Au retour
Après une nuit de travail, un petit repas léger avant de dormir évite de se réveiller affamé, sans alourdir la digestion. Gardez le plat copieux pour le repas principal de votre journée à vous.
Protéger le sommeil de jour
- L’obscurité, avec des rideaux occultants ou un masque.
- Le silence, téléphone en mode silencieux, bouchons d’oreilles si besoin.
- Un horaire stable, autant que possible, même les jours de repos.
- Une sieste courte avant un poste de nuit, si elle vous réussit.
Le café aide à tenir, mais il reste actif plusieurs heures. L’Anses donne ses conseils pour éviter les effets indésirables de la caféine. Arrêtez-le bien avant la fin du poste pour ne pas gâcher le sommeil qui suit. Les boissons sucrées et énergisantes posent d’autres questions, développées dans l’article sur les calories liquides.
Les jours de repos
La tentation est forte de tout rattraper, ou de basculer d’un coup sur un rythme de jour. Un changement brutal fatigue autant qu’une nuit de travail. Gardez si possible une partie de vos horaires de sommeil et de repas, même en congé, et revenez-y progressivement avant la reprise.
Un cadre le matin
Le club Le Nutri-Club Center ouvre du lundi au vendredi de 6h30 à 11h. Selon vos horaires, ce créneau peut convenir au retour d’une nuit ou avant un poste d’après-midi. Le premier bilan est offert, et c’est l’occasion de parler de votre rythme de travail. Cet article ne remplace pas l’avis d’un médecin, à consulter si la fatigue ou l’insomnie s’installent. Le médecin du travail est aussi un bon interlocuteur.
Votre perte de poids en courbe
Entrez votre profil, et la courbe se redessine immédiatement.
Sur l’exemple affiché, la courbe médiane atteint l’objectif en environ 11 semaines, et le rythme le plus doux en environ 4 mois.
Pour une perte qui dure, les repères courants vont de 500 g à 1 000 g par semaine, c’est la zone idéale du graphique. Le corps puise autant dans les muscles que dans les graisses quand le rythme dépasse 1 000 g par semaine de façon régulière, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre d’indication. Chaque parcours est personnel et les résultats ne se ressemblent pas d’une personne à l’autre. Le calcul est réalisé sur votre appareil, sans rien conserver ni transmettre. Après 65 ans, un avis médical d’abord.
Comment la courbe est établie
Haut de la zone, 500 g par semaine, la cadence la plus douce. Bas de la zone, 1 000 g par semaine, la limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, avec surtout de l’eau perdue, puis le rythme retombe. Passé 40 ans, la courbe médiane ralentit progressivement, le métabolisme se ralentissant lui aussi. À effort égal, l’homme perd d’ordinaire un peu plus vite que la femme.
Dans la vraie vie, le poids stagne quelques jours puis remonte un peu. La courbe du parcours reproduit ces paliers et ces reprises, sans prédire votre propre parcours.
Conseils d’ordre général, qui n’ont pas la valeur d’un avis médical.
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Chaque jour, le suivi se déroule comme l’explique le programme de rééquilibrage alimentaire.