Combien de calories par jour pour maigrir, et pourquoi ce que l’on boit compte aussi
Il n’existe pas un nombre de calories par jour valable pour tout le monde, mais une part de l’énergie de la journée passe souvent inaperçue, celle que l’on boit, et c’est l’une des plus faciles à alléger. Sodas, jus, cafés sucrés, apéritifs. Ces boissons apportent de l’énergie sans caler, et s’ajoutent aux repas au lieu de les remplacer.
Évaluer vos calories quotidiennes
Tout se calcule sur votre appareil, sans enregistrement ni envoi. Outil réservé aux adultes.
Ouvrez aussi le calculateur d’IMC, puis celui du tour de taille, ou parcourez toute la série d’outils du club.
Le détail de ce calcul
L’autorité européenne de sécurité des aliments a publié cette méthode en 2013. Elle part des équations de Henry, qui estiment le métabolisme de base selon le sexe, l’âge et le poids, puis applique un coefficient d’activité compris entre 1,4, pour une vie assise, et 2, pour une vie très active.
Prenons une femme de 45 ans, au poids de 70, surtout assise. Sa dépense avoisine 1 950 kcal par jour.
Un coach du club examine votre cas en face à face et vous donne le meilleur conseil.
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Pourquoi l’énergie bue rassasie peu
Un aliment solide se mâche, prend du temps et remplit l’estomac. Une boisson passe en quelques gorgées. Le corps compense mal ce qu’il a bu en mangeant moins au repas suivant. Un verre de jus au petit-déjeuner, une canette l’après-midi et 2 verres le soir peuvent ainsi ajouter l’équivalent d’un petit repas sans que la faim ait diminué. Les étiquettes prennent comme repère 2 000 kcal par jour pour un adulte, mais vos besoins réels dépendent de votre âge, de votre taille, de votre muscle et de votre activité.
Ce que contiennent les boissons courantes
- Une canette de soda de 33 cl, environ 140 kcal, soit près de 7 morceaux de sucre.
- Un verre de jus de fruits de 25 cl, environ 110 kcal, même sans sucre ajouté.
- Un grand café au lait sucré avec un sirop, souvent plus de 200 kcal.
- Un verre de vin, autour de 80 kcal, une pinte de bière bien davantage.
Manger Bouger recommande de réduire les boissons sucrées et les produits ultra-transformés. L’Assurance maladie range d’ailleurs les sodas, classiques comme light, parmi les aliments ultra-transformés dans ses conseils pour bien manger et rester en forme.
L’alcool, une énergie à part
L’alcool apporte presque autant d’énergie que le gras, et il ouvre l’appétit. L’apéritif s’accompagne souvent de chips ou de charcuterie. Manger Bouger, le site de Santé publique France, rappelle les repères de consommation d’alcool à moindre risque, au maximum 10 verres par semaine, pas plus de 2 par jour, et des jours sans alcool. Ces repères visent la santé plutôt que la ligne, mais les 2 vont dans le même sens.
Changer ses boissons, une à la fois
- Remplacer le soda du midi par une eau gazeuse avec une rondelle de citron.
- Manger l’orange plutôt que la boire, avec ses fibres en prime.
- Réduire le sucre du café d’un morceau chaque semaine.
- Alterner chaque verre d’alcool avec un verre d’eau.
Commencez par la boisson que vous prenez le plus souvent. Une canette quotidienne en moins représente, sur un mois, l’énergie de près de 2 journées entières de repas, sans rien changer d’autre dans l’assiette.
Le lundi matin, au club, on fait le point ensemble sur les écarts du week-end. Les boissons des soirées et des repas de famille y tiennent souvent une bonne place, et en parler aide à ajuster sans culpabiliser. Votre premier bilan est offert pour faire le point sur vos habitudes, boissons comprises. Cet article ne remplace pas l’avis d’un médecin, en particulier en cas de diabète ou de difficulté avec l’alcool. Pour continuer, lisez nos repères sur l’eau du robinet ou en bouteille et sur les buffets et les brunchs.
Votre perte de poids en courbe
Entrez votre profil, et la courbe se redessine immédiatement.
Sur l’exemple affiché, la courbe médiane atteint l’objectif en environ 11 semaines, et le rythme le plus doux en environ 4 mois.
Pour une perte qui dure, les repères courants vont de 500 g à 1 000 g par semaine, c’est la zone idéale du graphique. Le corps puise autant dans les muscles que dans les graisses quand le rythme dépasse 1 000 g par semaine de façon régulière, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre d’indication. Chaque parcours est personnel et les résultats ne se ressemblent pas d’une personne à l’autre. Le calcul est réalisé sur votre appareil, sans rien conserver ni transmettre. Après 65 ans, un avis médical d’abord.
Comment la courbe est établie
Haut de la zone, 500 g par semaine, la cadence la plus douce. Bas de la zone, 1 000 g par semaine, la limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, avec surtout de l’eau perdue, puis le rythme retombe. Passé 40 ans, la courbe médiane ralentit progressivement, le métabolisme se ralentissant lui aussi. À effort égal, l’homme perd d’ordinaire un peu plus vite que la femme.
Dans la vraie vie, le poids stagne quelques jours puis remonte un peu. La courbe du parcours reproduit ces paliers et ces reprises, sans prédire votre propre parcours.
Conseils d’ordre général, qui n’ont pas la valeur d’un avis médical.
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Chaque jour, le suivi se déroule comme l’explique le programme de rééquilibrage alimentaire.