Remise en forme aux Ulis et dans la vallée de l’Yvette, une reprise progressive près de chez soi
Une remise en forme qui dure commence près de chez soi, avec une activité que l’on peut caser dans la semaine sans trajet ni réservation, puis augmenter par petits paliers. Le meilleur programme est celui que l’on fait encore dans 3 mois. Aux Ulis comme ailleurs, la difficulté n’est pas de trouver où bouger. C’est de s’y tenir quand l’enthousiasme du premier lundi est passé.
Un coach du club examine votre cas en face à face et vous donne le meilleur conseil.
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Partir de ce qui est déjà là
Avant de chercher une salle, regardez votre journée. Le trajet jusqu’à la boulangerie, la pause de midi, la sortie de l’école, le parking garé un peu plus loin. Manger Bouger recommande au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour, et ces minutes peuvent se cumuler par tranches de 10. Entre Orsay, Bures-sur-Yvette et Gif-sur-Yvette, la vallée de l’Yvette offre des côtes et des bords de rivière qui se prêtent bien à la marche.
6 semaines pour reprendre
Semaines 1 et 2, marcher chaque jour
20 minutes d’un pas normal, puis un peu plus soutenu sur la fin. Le but est de créer le rendez-vous, pas de se fatiguer.
Semaines 3 et 4, ajouter du relief
On intègre une côte ou des escaliers au parcours, et l’on passe à 30 minutes. 2 fois par semaine, quelques exercices simples à la maison, comme se lever d’une chaise sans les mains ou tenir la position de la planche.
Semaines 5 et 6, varier
Une séance plus longue le week-end, du vélo, de la natation ou une activité en groupe. On garde la marche quotidienne comme socle.
Bien démarrer chaque séance
Manger Bouger rappelle les précautions à prendre lors d’une activité physique, à commencer par un échauffement de 5 à 10 minutes. Des courbatures après une reprise sont normales. Une douleur vive, un essoufflement inhabituel ou une gêne dans la poitrine imposent l’arrêt et un avis médical. L’Anses souligne aussi l’intérêt de réduire le temps passé assis, en plus de bouger davantage.
L’énergie vient aussi de l’assiette
Reprendre une activité avec un réservoir vide ne mène pas loin. Un vrai petit-déjeuner, des repas réguliers et assez d’eau font partie du programme. Le club est au 1 avenue de Madagascar, dans la zone de Courtaboeuf, tout près du centre commercial, avec des parkings nombreux. On peut y passer le matin avant une marche ou avant le travail, et votre premier bilan est offert pour faire le point sur votre forme de départ. Si vous ne voulez pas vous lancer tout de suite dans le sport, lisez notre article pour commencer par l’assiette sans sport, et celui sur l’assiette des sportifs quand l’activité augmente.
Récupérer fait partie de l’entraînement
Le muscle progresse pendant le repos. Un jour plus calme après une séance plus dure, des nuits suffisantes et une journée sans contrainte par semaine évitent la lassitude. Si vous avez une maladie chronique, un traitement ou plus de 10 ans sans activité, demandez d’abord l’avis de votre médecin. Ces conseils ne le remplacent pas.
Bouger et récupérer
Votre perte de poids en courbe
Entrez votre profil, et la courbe se redessine immédiatement.
Sur l’exemple affiché, la courbe médiane atteint l’objectif en environ 11 semaines, et le rythme le plus doux en environ 4 mois.
Pour une perte qui dure, les repères courants vont de 500 g à 1 000 g par semaine, c’est la zone idéale du graphique. Le corps puise autant dans les muscles que dans les graisses quand le rythme dépasse 1 000 g par semaine de façon régulière, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre d’indication. Chaque parcours est personnel et les résultats ne se ressemblent pas d’une personne à l’autre. Le calcul est réalisé sur votre appareil, sans rien conserver ni transmettre. Après 65 ans, un avis médical d’abord.
Comment la courbe est établie
Haut de la zone, 500 g par semaine, la cadence la plus douce. Bas de la zone, 1 000 g par semaine, la limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, avec surtout de l’eau perdue, puis le rythme retombe. Passé 40 ans, la courbe médiane ralentit progressivement, le métabolisme se ralentissant lui aussi. À effort égal, l’homme perd d’ordinaire un peu plus vite que la femme.
Dans la vraie vie, le poids stagne quelques jours puis remonte un peu. La courbe du parcours reproduit ces paliers et ces reprises, sans prédire votre propre parcours.
Conseils d’ordre général, qui n’ont pas la valeur d’un avis médical.
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Chaque jour, le suivi se déroule comme l’explique le programme de rééquilibrage alimentaire.