Rééquilibrage alimentaire, par où commencer ? Par sa liste de courses
Pour commencer un rééquilibrage alimentaire, partez de votre liste de courses. Ce qui entre dans le caddie finit dans l’assiette, alors relire ses tickets, construire une liste type et faire quelques échanges au rayon change les repas sans effort de volonté à chaque bouchée.
Un coach du club examine votre cas en face à face et vous donne le meilleur conseil.
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Relire ses derniers tickets de caisse
Ressortez les tickets des 3 dernières semaines, ou l’historique de votre drive. Classez chaque ligne dans une de ces 3 familles.
- Les produits bruts, légumes, fruits, œufs, viande, poisson, légumes secs, riz, pâtes.
- Les produits transformés du quotidien, pain de mie, céréales du matin, plats préparés, sauces.
- Les extras, biscuits, sodas, chips, confiseries, apéritifs.
Regardez simplement les proportions. Pas pour vous juger, pour savoir d’où vous partez. Beaucoup découvrent que les extras pèsent plus lourd qu’ils ne le pensaient, ou que les légumes frais se limitent à 2 ou 3 sortes.
Construire une liste type
Une liste type est une base que vous reprenez chaque semaine, puis ajustez. Organisez-la par rayon, dans l’ordre de votre magasin, pour gagner du temps.
Les incontournables
Des légumes pour chaque jour, frais, surgelés ou en conserve. Des fruits. Une source de protéines par repas. Un féculent complet. Des laitages nature. Les recommandations alimentaires pour les adultes de Manger Bouger donnent les fréquences à viser.
Le placard de secours
Quelques boîtes de légumes, de poisson et de légumes secs, des œufs, des flocons d’avoine. De quoi composer un repas sans repasser au magasin, ce qui évite la pizza commandée les soirs de fatigue. L’article sur les surgelés et les conserves montre qu’ils gardent un vrai intérêt nutritionnel.
Quelques échanges au rayon
Plutôt que de supprimer, remplacez. Un échange par semaine suffit.
- Le yaourt aux fruits sucré par un yaourt nature et un fruit frais.
- Les céréales fourrées du matin par des flocons d’avoine.
- Le soda par une eau gazeuse avec une rondelle de citron.
- Le pain de mie blanc par un pain complet.
- La barquette de plat préparé par des lentilles en bocal et des légumes surgelés.
Le Nutri-Score présenté par Santé publique France aide à comparer 2 produits d’un même rayon, d’un coup d’œil. Les légumineuses méritent une place à part, détaillée dans l’article sur les lentilles et les pois chiches.
Faire ses courses dans de bonnes conditions
Évitez d’y aller le ventre vide, en fin de journée. Prenez votre liste, et tenez-vous-y pour les extras. Si vous passez par le centre commercial des Ulis après le travail, mangez un fruit avant d’entrer. Manger Bouger réunit d’autres idées dans ses 50 petites astuces pour manger mieux et bouger plus.
Faire le point sur ses habitudes
Au club Le Nutri-Club Center, le bilan offert commence par une discussion sur les habitudes alimentaires, puis le scan corporel. Avoir relu vos tickets avant de venir rend cette discussion plus concrète. Cet article ne remplace pas l’avis d’un médecin.
Repas par repas
Votre perte de poids en courbe
Entrez votre profil, et la courbe se redessine immédiatement.
Sur l’exemple affiché, la courbe médiane atteint l’objectif en environ 11 semaines, et le rythme le plus doux en environ 4 mois.
Pour une perte qui dure, les repères courants vont de 500 g à 1 000 g par semaine, c’est la zone idéale du graphique. Le corps puise autant dans les muscles que dans les graisses quand le rythme dépasse 1 000 g par semaine de façon régulière, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre d’indication. Chaque parcours est personnel et les résultats ne se ressemblent pas d’une personne à l’autre. Le calcul est réalisé sur votre appareil, sans rien conserver ni transmettre. Après 65 ans, un avis médical d’abord.
Comment la courbe est établie
Haut de la zone, 500 g par semaine, la cadence la plus douce. Bas de la zone, 1 000 g par semaine, la limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, avec surtout de l’eau perdue, puis le rythme retombe. Passé 40 ans, la courbe médiane ralentit progressivement, le métabolisme se ralentissant lui aussi. À effort égal, l’homme perd d’ordinaire un peu plus vite que la femme.
Dans la vraie vie, le poids stagne quelques jours puis remonte un peu. La courbe du parcours reproduit ces paliers et ces reprises, sans prédire votre propre parcours.
Conseils d’ordre général, qui n’ont pas la valeur d’un avis médical.
À lire aussi
Chaque jour, le suivi se déroule comme l’explique le programme de rééquilibrage alimentaire.