Nutriments et sport, ce qui change dans l’assiette quand on s’entraîne régulièrement
Quand on fait du sport, les mêmes nutriments restent la base, glucides pour l’effort, protéines pour la récupération, eau et minéraux pour compenser la sueur, mais leur place et leur moment comptent davantage, sans qu’il faille pour autant manger 2 fois plus. Un footing 2 fois par semaine ne transforme pas les besoins. Un entraînement quotidien, si. Voici comment ajuster sans tomber dans l’excès.
Un coach du club examine votre cas en face à face et vous donne le meilleur conseil.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Les glucides, le carburant de l’effort
Le muscle puise d’abord dans ses réserves de glucides pendant un effort soutenu. Si elles sont vides, la séance devient pénible et la récupération plus longue. Les féculents complets, pain, riz, pâtes, quinoa, flocons d’avoine, rechargent ces réserves. Le site Manger Bouger conseille d’aller vers les féculents complets, plus riches en fibres. Avant une séance, un repas 2 à 3 heures plus tôt, ou une banane une heure avant, suffit souvent.
Les protéines, pour réparer
Chaque entraînement crée de petites lésions dans les fibres musculaires. Les protéines servent à les réparer. Un repas qui associe féculents et protéines après la séance, poisson et riz, omelette et pommes de terre, lentilles et semoule, fait l’affaire. L’Anses détaille les références dans son dossier sur les besoins et apports nutritionnels. Pour les séances tardives, l’article sur le dîner après le sport du soir propose des menus rapides.
Les lipides, à ne pas oublier
Certains sportifs les fuient. C’est une erreur. Les huiles de colza et de noix, les poissons gras, les oléagineux apportent des acides gras utiles. On les garde en quantité raisonnable, sans les supprimer. Ils se digèrent lentement, mieux vaut donc les placer loin de la séance, au repas du midi par exemple, plutôt que juste avant de chausser ses baskets.
Une journée type d’entraînement
Pour une séance en fin d’après-midi, cela peut donner un petit-déjeuner avec du pain complet, un laitage et un fruit, un déjeuner complet avec des féculents, une collation 1h30 avant l’effort, puis un dîner qui associe protéines, légumes et une portion modérée de féculents. Rien d’extraordinaire, juste une répartition pensée autour de l’effort.
L’eau et les minéraux
La sueur emporte de l’eau et du sodium. Boire régulièrement avant, pendant et après l’effort reste le geste principal. Pour une séance d’une heure, l’eau suffit. Les vitamines et les minéraux viennent d’une alimentation variée, avec beaucoup de fruits et légumes. Pour savoir quelle eau choisir, l’article eau du robinet ou en bouteille fait le point.
Ce dont on n’a pas besoin
L’Anses a examiné les compléments destinés aux sportifs et conclut à des risques pour la santé et des bénéfices incertains. Une alimentation bien construite couvre les besoins de la grande majorité des pratiquants. Préparer ses féculents à l’avance aide beaucoup, comme le montre l’article féculents, cuisiner d’avance.
Au club, aussi pour les sportifs
Le club Le Nutri-Club Center accompagne aussi des sportifs, pour la récupération et la forme à l’entraînement. Le premier bilan est offert, avec un scan corporel qui suit le muscle et l’hydratation. Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin, à consulter en cas de fatigue inhabituelle ou de blessure.
Nutriment par nutriment
Votre perte de poids en courbe
Entrez votre profil, et la courbe se redessine immédiatement.
Sur l’exemple affiché, la courbe médiane atteint l’objectif en environ 11 semaines, et le rythme le plus doux en environ 4 mois.
Pour une perte qui dure, les repères courants vont de 500 g à 1 000 g par semaine, c’est la zone idéale du graphique. Le corps puise autant dans les muscles que dans les graisses quand le rythme dépasse 1 000 g par semaine de façon régulière, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre d’indication. Chaque parcours est personnel et les résultats ne se ressemblent pas d’une personne à l’autre. Le calcul est réalisé sur votre appareil, sans rien conserver ni transmettre. Après 65 ans, un avis médical d’abord.
Comment la courbe est établie
Haut de la zone, 500 g par semaine, la cadence la plus douce. Bas de la zone, 1 000 g par semaine, la limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, avec surtout de l’eau perdue, puis le rythme retombe. Passé 40 ans, la courbe médiane ralentit progressivement, le métabolisme se ralentissant lui aussi. À effort égal, l’homme perd d’ordinaire un peu plus vite que la femme.
Dans la vraie vie, le poids stagne quelques jours puis remonte un peu. La courbe du parcours reproduit ces paliers et ces reprises, sans prédire votre propre parcours.
Conseils d’ordre général, qui n’ont pas la valeur d’un avis médical.
À lire aussi
Chaque jour, le suivi se déroule comme l’explique le programme de rééquilibrage alimentaire.