Féculents pour maigrir, cuisiner d’avance riz, pâtes complètes et quinoa sans manger toujours pareil
Cuisiner ses féculents d’avance aide à maigrir parce que la portion est décidée une fois, à froid, au lieu d’être servie à l’œil un soir de fatigue. Une casserole de riz, une de pâtes complètes et une de quinoa le dimanche, et la semaine démarre avec une base prête. Reste à bien les conserver et à ne pas manger la même assiette 5 jours de suite.
Un coach du club examine votre cas en face à face et vous donne le meilleur conseil.
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Choisir ce que l’on cuit
Les versions complètes ou semi-complètes gardent davantage de fibres, ce qui aide à tenir jusqu’au repas suivant. Riz complet, pâtes complètes, quinoa, boulgour, petit épeautre ou lentilles se prêtent tous à la cuisson d’avance. Pour comparer leur composition, la table Ciqual de l’Anses donne les valeurs de chaque aliment, cru ou cuit. Mieux vaut cuire 2 ou 3 sortes plutôt qu’une grande quantité d’une seule.
Refroidir et conserver sans risque
Le riz et les pâtes cuits sont des aliments sensibles. L’Anses conseille, dans sa fiche sur l’hygiène domestique, de placer les aliments au réfrigérateur au plus tard 2 heures après leur préparation et de garder la zone la plus froide entre 0 et 4 °C. On étale les féculents dans un plat large pour qu’ils refroidissent vite, puis on les répartit dans des boîtes fermées. Une fournée pour 3 jours plutôt que pour 7 limite les risques. Le reste peut passer au congélateur dès le dimanche soir.
Doser une fois pour toutes
Le grand avantage de la cuisson d’avance est de répartir les portions dans les boîtes avant d’avoir faim. Une portion de féculents cuits à peu près équivalente à votre poing fermé est un repère simple pour un repas, à ajuster selon votre activité. Le reste de la boîte se remplit de légumes et d’une source de protéines.
Varier sans recommencer
La même base peut changer de visage tout au long de la semaine, comme le propose Manger Bouger pour varier son alimentation sur la semaine.
- Lundi, le riz complet sauté à la poêle avec un œuf et des petits pois.
- Mardi, le quinoa froid en salade avec concombre, feta et herbes.
- Mercredi, les pâtes complètes avec une sauce tomate maison et du thon.
- Jeudi, le boulgour réchauffé avec des légumes rôtis et des pois chiches.
- Vendredi, ce qui reste, en soupe épaisse ou en galettes poêlées.
Un rythme qui se prépare
Cuisiner d’avance, c’est aussi libérer les matins. Le club a lancé son format actuel le 13 novembre 2023, autour du petit-déjeuner pris ensemble le matin et d’un suivi quotidien. Votre premier bilan est offert pour faire le point sur la place des féculents dans vos repas. Lisez aussi nos idées pour rééquilibrer son alimentation à partir de la liste de courses et pour dîner après le sport du soir.
Ces repères sont généraux. En cas de diabète ou de régime prescrit, suivez l’avis de votre médecin, que cet article ne remplace pas.
Votre perte de poids en courbe
Entrez votre profil, et la courbe se redessine immédiatement.
Sur l’exemple affiché, la courbe médiane atteint l’objectif en environ 11 semaines, et le rythme le plus doux en environ 4 mois.
Pour une perte qui dure, les repères courants vont de 500 g à 1 000 g par semaine, c’est la zone idéale du graphique. Le corps puise autant dans les muscles que dans les graisses quand le rythme dépasse 1 000 g par semaine de façon régulière, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre d’indication. Chaque parcours est personnel et les résultats ne se ressemblent pas d’une personne à l’autre. Le calcul est réalisé sur votre appareil, sans rien conserver ni transmettre. Après 65 ans, un avis médical d’abord.
Comment la courbe est établie
Haut de la zone, 500 g par semaine, la cadence la plus douce. Bas de la zone, 1 000 g par semaine, la limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, avec surtout de l’eau perdue, puis le rythme retombe. Passé 40 ans, la courbe médiane ralentit progressivement, le métabolisme se ralentissant lui aussi. À effort égal, l’homme perd d’ordinaire un peu plus vite que la femme.
Dans la vraie vie, le poids stagne quelques jours puis remonte un peu. La courbe du parcours reproduit ces paliers et ces reprises, sans prédire votre propre parcours.
Conseils d’ordre général, qui n’ont pas la valeur d’un avis médical.
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Chaque jour, le suivi se déroule comme l’explique le programme de rééquilibrage alimentaire.