Perte de poids durable, la feuille de route qui change avec l’ampleur de votre objectif
Une perte de poids durable dépend d’abord de l’ampleur de ce que vous visez, car on ne prépare pas le même chemin pour quelques kg que pour plusieurs dizaines. Le principe reste commun. Des habitudes que vous pourrez garder, un rythme que votre corps accepte, puis une stabilisation préparée. Ce qui change, c’est la priorité du moment. Cette page sert de repère, objectif par objectif.
Un coach du club examine votre cas en face à face et vous donne le meilleur conseil.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Ce qui change d’un objectif à l’autre
La Haute Autorité de santé rappelle dans sa recommandation sur la prise en charge du surpoids et de l’obésité de l’adulte qu’une baisse de 5 à 10 % du poids réduit déjà le risque de diabète de type 2. Autrement dit, un objectif modeste a de la valeur. Plus le projet est grand, plus il gagne à être découpé.
Objectif moins 5 kg, choisir une seule habitude
Le piège est de tout changer le lundi. Une habitude à la fois suffit souvent, par exemple un vrai repas le matin. Une pesée par semaine, pas chaque jour, évite de lire les variations d’eau comme un échec.
Objectif moins 10 kg, régler les horaires
Le projet s’étale sur plusieurs mois. Des repas à heures à peu près fixes deviennent la colonne vertébrale. Le premier anniversaire ou le premier week-end chargé sert de test grandeur nature.
Objectif moins 15 kg, fixer des étapes
La motivation du départ retombe souvent à mi-chemin. Des étapes intermédiaires, notées à l’avance, rendent le trajet lisible. Les vêtements qui flottent deviennent un repère aussi parlant que la balance.
Objectif moins 20 kg, passer voir son médecin
Avant de commencer, un rendez-vous permet de faire le point sur la tension, la glycémie et les traitements, qui peuvent devoir être ajustés en chemin.
Objectif moins 25 kg, ménager les articulations
Genoux et hanches portent encore beaucoup. La marche, le vélo ou la piscine passent avant la course. On augmente la durée avant l’intensité.
Objectif moins 30 kg, protéger le muscle
Une partie du poids perdu peut être du muscle. Une source de protéines à chaque repas et un peu de renforcement aident à le garder.
Objectif moins 35 kg, prévoir des pauses
Des périodes où l’on tient son poids sans chercher à descendre laissent au corps et à la tête le temps de s’habituer. Ce n’est pas un recul.
Objectif moins 40 kg, s’inscrire dans un parcours de soins
À ce niveau, la HAS décrit un parcours de soins du surpoids et de l’obésité de l’adulte coordonné par le médecin traitant. Le projet se compte en années.
Après l’objectif, la partie la plus délicate
Atteindre le poids visé n’est pas la ligne d’arrivée. Les portions remontent un peu, l’activité reste, et l’on surveille sa tendance sur plusieurs semaines. Après l’objectif, le club accompagne une phase de stabilisation, souvent la moins simple. Pour commencer, votre premier bilan est offert et pose un point de départ chiffré.
Pour aller plus loin, lisez comment célébrer chaque étape d’un objectif de moins 20 kg et comment éviter l’effet yo-yo pendant les vacances et les fêtes. Ces repères sont généraux et ne remplacent pas l’avis de votre médecin, seul à même de fixer avec vous un objectif adapté.
Objectif par objectif
Votre perte de poids en courbe
Entrez votre profil, et la courbe se redessine immédiatement.
Sur l’exemple affiché, la courbe médiane atteint l’objectif en environ 11 semaines, et le rythme le plus doux en environ 4 mois.
Pour une perte qui dure, les repères courants vont de 500 g à 1 000 g par semaine, c’est la zone idéale du graphique. Le corps puise autant dans les muscles que dans les graisses quand le rythme dépasse 1 000 g par semaine de façon régulière, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre d’indication. Chaque parcours est personnel et les résultats ne se ressemblent pas d’une personne à l’autre. Le calcul est réalisé sur votre appareil, sans rien conserver ni transmettre. Après 65 ans, un avis médical d’abord.
Comment la courbe est établie
Haut de la zone, 500 g par semaine, la cadence la plus douce. Bas de la zone, 1 000 g par semaine, la limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, avec surtout de l’eau perdue, puis le rythme retombe. Passé 40 ans, la courbe médiane ralentit progressivement, le métabolisme se ralentissant lui aussi. À effort égal, l’homme perd d’ordinaire un peu plus vite que la femme.
Dans la vraie vie, le poids stagne quelques jours puis remonte un peu. La courbe du parcours reproduit ces paliers et ces reprises, sans prédire votre propre parcours.
Conseils d’ordre général, qui n’ont pas la valeur d’un avis médical.
À lire aussi
Chaque jour, le suivi se déroule comme l’explique le programme de rééquilibrage alimentaire.