Perdre des bras quand les exercices ne suffisent pas, le rôle de l’assiette dans le muscle
Si vos bras ne changent pas malgré les exercices, c’est souvent que le muscle manque de matériaux pour se construire, car sans assez de protéines ni d’énergie au fil de la journée, l’effort travaille à vide. On pense souvent qu’il faut plus de répétitions. Il faut parfois surtout mieux manger autour de l’effort.
Un coach du club examine votre cas en face à face et vous donne le meilleur conseil.
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Quand on travaille dur pour rien
Le cas est fréquent. Des séances de pompes contre le mur ou d’haltères légers 3 fois par semaine, et un repas de midi réduit à une salade verte pour mincir plus vite. Le muscle reçoit le signal de se renforcer, mais pas de quoi le faire. Résultat, les bras restent mous, la fatigue s’installe, et l’on se dit que le haut du corps ne répond pas.
Les protéines, la matière première
L’Anses explique sur sa page consacrée aux protéines et à leur rôle qu’elles entretiennent et renouvellent les muscles. Les besoins d’un adulte se couvrent sans difficulté avec une alimentation variée. Le plus utile est de répartir ces apports sur la journée plutôt que de tout concentrer le soir.
- Le matin, un laitage ou un œuf.
- À midi, une portion de viande, de poisson, d’œufs ou de légumes secs.
- Le soir, la même logique en plus léger.
Pour varier sans se ruiner, l’article sur les protéines à petit budget propose des idées concrètes.
Assez d’énergie pour que le muscle se construise
Couper trop fort les calories freine le renforcement. Garder des féculents complets aux repas qui précèdent ou suivent une séance donne au corps le carburant nécessaire. On peut mincir sans affamer ses muscles. L’article sur la recomposition corporelle explique comment perdre du gras en gagnant du muscle.
Des exercices simples, mais réguliers
L’Anses rappelle qu’une activité physique régulière contribue à améliorer la santé, renforcement musculaire compris. Le site Manger Bouger montre comment faire du sport dans son appartement sans matériel. Pour les bras, les pompes inclinées, le dips sur une chaise et le tirage avec un sac chargé suffisent pour commencer. 2 séances par semaine, en augmentant un peu la charge toutes les 2 ou 3 semaines, valent mieux que des séries interminables.
Un repère simple pour savoir si la charge est bonne. Les 2 dernières répétitions d’une série doivent demander un vrai effort, sans que le geste se déforme. Si tout passe facilement, on ajoute un peu de poids ou quelques répétitions la fois suivante.
Gardez en tête qu’on ne fait pas fondre la graisse d’un seul endroit. L’article sur la graisse localisée revient sur ce point.
Mesurer plutôt que deviner
Au club Le Nutri-Club Center, le premier bilan est offert, avec un scan corporel qui mesure le muscle, la masse grasse, l’hydratation et la graisse viscérale. C’est une façon de savoir si vos efforts construisent du muscle, même quand le tour de bras bouge peu. Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin, à consulter en cas de douleur à l’épaule ou au coude.
Votre perte de poids en courbe
Entrez votre profil, et la courbe se redessine immédiatement.
Sur l’exemple affiché, la courbe médiane atteint l’objectif en environ 11 semaines, et le rythme le plus doux en environ 4 mois.
Pour une perte qui dure, les repères courants vont de 500 g à 1 000 g par semaine, c’est la zone idéale du graphique. Le corps puise autant dans les muscles que dans les graisses quand le rythme dépasse 1 000 g par semaine de façon régulière, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre d’indication. Chaque parcours est personnel et les résultats ne se ressemblent pas d’une personne à l’autre. Le calcul est réalisé sur votre appareil, sans rien conserver ni transmettre. Après 65 ans, un avis médical d’abord.
Comment la courbe est établie
Haut de la zone, 500 g par semaine, la cadence la plus douce. Bas de la zone, 1 000 g par semaine, la limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, avec surtout de l’eau perdue, puis le rythme retombe. Passé 40 ans, la courbe médiane ralentit progressivement, le métabolisme se ralentissant lui aussi. À effort égal, l’homme perd d’ordinaire un peu plus vite que la femme.
Dans la vraie vie, le poids stagne quelques jours puis remonte un peu. La courbe du parcours reproduit ces paliers et ces reprises, sans prédire votre propre parcours.
Conseils d’ordre général, qui n’ont pas la valeur d’un avis médical.
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Chaque jour, le suivi se déroule comme l’explique le programme de rééquilibrage alimentaire.