Muscle et perte de poids, quand la balance reste stable mais que la silhouette change
La recomposition corporelle, c’est perdre de la graisse tout en gagnant du muscle, si bien que le poids peut rester stable alors que la silhouette s’affine, et elle demande à la fois des protéines réparties sur la journée et un effort de renforcement régulier. Le pantalon flotte, la balance ne bouge pas. Ce n’est pas un échec. C’est souvent le signe que le corps change de composition.
Un coach du club examine votre cas en face à face et vous donne le meilleur conseil.
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Un même poids, 2 corps différents
À volume égal, le muscle est plus dense que la graisse. 2 personnes de même taille et de même poids peuvent avoir des silhouettes très éloignées. C’est pour cela que la balance seule raconte mal ce qui se passe. Le tour de taille, l’aisance dans les vêtements et un scan de composition en disent davantage.
Qui en profite le plus
- Les personnes qui reprennent une activité après une longue pause. Le muscle répond vite au début.
- Celles qui ont beaucoup de masse grasse et peu de muscle au départ.
- Les sportifs qui changent d’entraînement, par exemple qui ajoutent du renforcement à la course.
Le sommeil joue aussi son rôle. C’est la nuit que le muscle se répare le mieux, et des nuits trop courtes freinent les progrès.
Pour une personne déjà très entraînée et mince, la recomposition est plus lente. Il faut alors plus de patience.
Dans l’assiette, ce qu’il faut
Le muscle se construit avec des protéines. L’Anses précise dans son dossier sur les besoins et apports nutritionnels les références pour les adultes. Le plus important est de répartir ces apports, un peu à chaque repas. Les légumes secs y contribuent, et le site Manger Bouger invite à manger des légumes secs plus souvent. Le poisson aussi, et l’Anses explique pourquoi et comment manger du poisson 2 fois par semaine.
Il faut aussi assez d’énergie. Un déficit trop fort fait perdre du muscle avec la graisse. On réduit doucement le sucré et le gras, on garde les féculents complets. L’article sur les protéines à petit budget aide à composer des repas sans exploser le panier.
Dans l’effort, ce qui compte
Sans signal de renforcement, les protéines ne suffisent pas. 2 ou 3 séances par semaine qui sollicitent les grands groupes musculaires, cuisses, dos, poitrine, font le travail. Squats, fentes, pompes adaptées, tirage avec un élastique. On augmente la difficulté petit à petit. Pour le haut du corps, l’article bras plus fermes, l’assiette compte autant que l’effort propose une progression simple.
Suivre ce qui change vraiment
Le club Le Nutri-Club Center accompagne aussi des personnes qui cherchent à prendre du muscle, pas seulement à perdre du poids. Le premier bilan est offert, avec un scan corporel qui distingue le muscle de la masse grasse. Pour savoir lire ces chiffres, l’article sur les chiffres d’un scan corporel les explique un par un. Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin, surtout si vous reprenez le sport après un problème de santé.
Votre perte de poids en courbe
Entrez votre profil, et la courbe se redessine immédiatement.
Sur l’exemple affiché, la courbe médiane atteint l’objectif en environ 11 semaines, et le rythme le plus doux en environ 4 mois.
Pour une perte qui dure, les repères courants vont de 500 g à 1 000 g par semaine, c’est la zone idéale du graphique. Le corps puise autant dans les muscles que dans les graisses quand le rythme dépasse 1 000 g par semaine de façon régulière, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre d’indication. Chaque parcours est personnel et les résultats ne se ressemblent pas d’une personne à l’autre. Le calcul est réalisé sur votre appareil, sans rien conserver ni transmettre. Après 65 ans, un avis médical d’abord.
Comment la courbe est établie
Haut de la zone, 500 g par semaine, la cadence la plus douce. Bas de la zone, 1 000 g par semaine, la limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, avec surtout de l’eau perdue, puis le rythme retombe. Passé 40 ans, la courbe médiane ralentit progressivement, le métabolisme se ralentissant lui aussi. À effort égal, l’homme perd d’ordinaire un peu plus vite que la femme.
Dans la vraie vie, le poids stagne quelques jours puis remonte un peu. La courbe du parcours reproduit ces paliers et ces reprises, sans prédire votre propre parcours.
Conseils d’ordre général, qui n’ont pas la valeur d’un avis médical.
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Chaque jour, le suivi se déroule comme l’explique le programme de rééquilibrage alimentaire.