Combien de protéines par jour, et comment les atteindre avec un petit budget courses
Un adulte en bonne santé a besoin chaque jour d’une quantité de protéines qui dépend de son poids, souvent entre 50 et 70 g selon le gabarit, et il est tout à fait possible de l’atteindre avec des aliments parmi les moins chers du magasin. Œufs, légumes secs, laitages, conserves de poisson. Ce sont des protéines de bonne qualité, faciles à stocker et rapides à cuisiner.
Connaître vos besoins en protéines chaque jour
Tout se calcule sur votre appareil, sans enregistrement ni envoi. Outil réservé aux adultes.
Ouvrez aussi le calculateur d’IMC, puis celui du tour de taille, ou parcourez toute la série d’outils du club.
Le détail de ce calcul
Selon l’Anses, il faut compter 0,83 g de protéines par jour pour chaque unité de poids d’un adulte.
Un poids de 70 donne 58 g de protéines par jour, soit à peu près 19 g à chacun de vos 3 repas.
Un coach du club examine votre cas en face à face et vous donne le meilleur conseil.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Les 5 sources qui coûtent peu
- Les œufs. 2 œufs apportent environ 12 g de protéines, et restent l’une des protéines animales les plus abordables.
- Les légumes secs. Lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés. Une assiette de 200 g de lentilles cuites apporte autour de 18 g de protéines.
- Les laitages. Fromage blanc, yaourt nature, lait. 100 g de fromage blanc apportent environ 7 g de protéines.
- Les conserves de poisson. Sardines, maquereau, thon au naturel. Une petite boîte apporte autour de 20 g.
- Les céréales et le pain complets, qui complètent les légumes secs dans un même repas.
Manger Bouger conseille de manger des légumes secs au moins 2 fois par semaine. Associés à une céréale, semoule, riz ou pain, ils forment un plat complet et rassasiant.
Acheter malin
Les légumes secs se gardent des mois au placard. Achetés secs plutôt qu’en bocal, ils reviennent moins cher, et une grande casserole cuite le dimanche sert pour 3 repas. Les œufs et les laitages nature des marques de distributeur valent bien les autres sur le plan nutritionnel. Le poisson surgelé nature coûte souvent moins que le frais. Comparez le prix ramené au poids, affiché sur l’étiquette du rayon, plutôt que le prix du paquet. Les grands formats de légumes secs et de flocons d’avoine sont souvent les plus intéressants. Manger Bouger réunit ses conseils pour bien manger sans se ruiner, avec des idées de courses et de menus.
Une journée qui couvre ses besoins
- Le matin, un fromage blanc, du pain complet et un fruit.
- Le midi, une salade de lentilles avec un œuf dur et des crudités.
- Au goûter, un verre de lait ou une poignée d’amandes.
- Le soir, des sardines avec des pommes de terre et des haricots verts.
Pour les laitages, Manger Bouger recommande une consommation suffisante mais limitée, soit 2 produits laitiers par jour à l’âge adulte. Inutile de dépasser ses besoins. Les protéines en excès ne font pas davantage de muscle et s’ajoutent simplement à l’énergie de la journée. Cet article ne remplace pas l’avis d’un médecin, notamment en cas de maladie des reins.
Quand on cherche à prendre du muscle
Le club accompagne aussi des personnes qui cherchent à prendre du muscle, pas seulement à perdre du poids. Dans ce cas, répartir les protéines sur les 3 repas compte autant que la quantité, avec une activité de renforcement régulière. Votre premier bilan est offert, avec un scan qui mesure votre part de muscle et de masse grasse. Pour aller plus loin, lisez nos repères sur la recomposition entre muscle et gras et sur les lentilles et les pois chiches.
Votre perte de poids en courbe
Entrez votre profil, et la courbe se redessine immédiatement.
Sur l’exemple affiché, la courbe médiane atteint l’objectif en environ 11 semaines, et le rythme le plus doux en environ 4 mois.
Pour une perte qui dure, les repères courants vont de 500 g à 1 000 g par semaine, c’est la zone idéale du graphique. Le corps puise autant dans les muscles que dans les graisses quand le rythme dépasse 1 000 g par semaine de façon régulière, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre d’indication. Chaque parcours est personnel et les résultats ne se ressemblent pas d’une personne à l’autre. Le calcul est réalisé sur votre appareil, sans rien conserver ni transmettre. Après 65 ans, un avis médical d’abord.
Comment la courbe est établie
Haut de la zone, 500 g par semaine, la cadence la plus douce. Bas de la zone, 1 000 g par semaine, la limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, avec surtout de l’eau perdue, puis le rythme retombe. Passé 40 ans, la courbe médiane ralentit progressivement, le métabolisme se ralentissant lui aussi. À effort égal, l’homme perd d’ordinaire un peu plus vite que la femme.
Dans la vraie vie, le poids stagne quelques jours puis remonte un peu. La courbe du parcours reproduit ces paliers et ces reprises, sans prédire votre propre parcours.
Conseils d’ordre général, qui n’ont pas la valeur d’un avis médical.
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Chaque jour, le suivi se déroule comme l’explique le programme de rééquilibrage alimentaire.