Fibres et perte de poids, remettre lentilles et pois chiches dans l’assiette
Lentilles, pois chiches et haricots secs comptent parmi les aliments les plus riches en fibres, et pourtant ils restent rares dans les assiettes. Les remettre au menu, simplement et en douceur, ajoute des fibres et des protéines végétales à des repas qui tiennent au corps.
Un coach du club examine votre cas en face à face et vous donne le meilleur conseil.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Une famille d’aliments oubliée
Les légumes secs ont longtemps eu la réputation d’un plat lourd, long à préparer, réservé à l’hiver. Résultat, beaucoup de foyers n’en mangent presque jamais. Les repères alimentaires actuels conseillent pourtant d’en consommer au moins 2 fois par semaine. Dans son rapport sur l’actualisation des repères de consommation, l’Anses recommandait déjà de leur faire davantage de place.
Ce qu’elles apportent pour la satiété
Une portion de lentilles cuites réunit des fibres, des protéines végétales et des glucides qui se digèrent lentement. Ce trio donne une assiette rassasiante, et beaucoup de personnes constatent moins d’envies de grignoter l’après-midi. Associées à une céréale, comme le riz ou le pain, elles complètent les protéines d’un repas sans viande. L’article sur les protéines à petit budget montre aussi combien elles sont économiques.
Les cuisiner sans y passer la soirée
Les lentilles, les plus simples
Corail ou vertes, elles cuisent en 15 à 25 minutes, sans trempage. Une casserole le dimanche, et vous avez une base pour 3 repas.
Les bocaux et les conserves
Pois chiches, haricots rouges ou blancs en conserve sont déjà cuits. Un rinçage à l’eau froide retire une partie du sel du jus. Ils dépannent les soirs pressés.
Les secs à faire tremper
Pois chiches et haricots secs demandent une nuit de trempage, puis une cuisson plus longue. Préparez-en une grande quantité et congelez-la en portions, selon la même logique que pour les féculents cuisinés d’avance.
5 idées pour la semaine
- Une salade tiède de lentilles vertes, oignon rouge, persil et vinaigrette à la moutarde.
- Des pois chiches rôtis au four avec du cumin, à croquer à la place des chips.
- Un velouté de lentilles corail aux carottes et au lait de coco.
- Une poêlée de haricots rouges, maïs, tomate et riz.
- Une purée de pois chiches à tartiner sur du pain complet.
Ces plats rappellent la cuisine méditerranéenne, que Manger Bouger décrit dans sa page sur le régime méditerranéen, où les légumes secs ont toute leur place.
Y aller en douceur
Un intestin peu habitué peut réagir par des ballonnements. Commencez par de petites portions, 2 ou 3 cuillères à soupe dans une salade, puis augmentez sur quelques semaines. Les lentilles corail, sans peau, passent souvent mieux au début. Pensez aussi à boire suffisamment d’eau.
Et le reste de la journée
Les fibres ne se limitent pas au déjeuner. Au club Le Nutri-Club Center, les membres prennent leur petit-déjeuner au club le matin, avant le travail, avec un suivi quotidien, une bonne occasion de parler de l’équilibre de toute la journée. Le premier bilan est offert. Cet article ne remplace pas l’avis d’un médecin, notamment en cas de trouble digestif.
Votre perte de poids en courbe
Entrez votre profil, et la courbe se redessine immédiatement.
Sur l’exemple affiché, la courbe médiane atteint l’objectif en environ 11 semaines, et le rythme le plus doux en environ 4 mois.
Pour une perte qui dure, les repères courants vont de 500 g à 1 000 g par semaine, c’est la zone idéale du graphique. Le corps puise autant dans les muscles que dans les graisses quand le rythme dépasse 1 000 g par semaine de façon régulière, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre d’indication. Chaque parcours est personnel et les résultats ne se ressemblent pas d’une personne à l’autre. Le calcul est réalisé sur votre appareil, sans rien conserver ni transmettre. Après 65 ans, un avis médical d’abord.
Comment la courbe est établie
Haut de la zone, 500 g par semaine, la cadence la plus douce. Bas de la zone, 1 000 g par semaine, la limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, avec surtout de l’eau perdue, puis le rythme retombe. Passé 40 ans, la courbe médiane ralentit progressivement, le métabolisme se ralentissant lui aussi. À effort égal, l’homme perd d’ordinaire un peu plus vite que la femme.
Dans la vraie vie, le poids stagne quelques jours puis remonte un peu. La courbe du parcours reproduit ces paliers et ces reprises, sans prédire votre propre parcours.
Conseils d’ordre général, qui n’ont pas la valeur d’un avis médical.
À lire aussi
Chaque jour, le suivi se déroule comme l’explique le programme de rééquilibrage alimentaire.