Que manger le soir pour maigrir quand on rentre de l’entraînement à 21h avec une grosse faim
Après une séance de sport en soirée, le dîner doit à la fois réparer le muscle et laisser bien dormir, avec une source de protéines, une portion modérée de féculents et des légumes, servie sans trop attendre et sans plats lourds. Rentrer à 21h avec une faim de loup est fréquent. Sauter le dîner pour mincir est la pire réponse. Le mieux est de l’avoir prévu avant de partir.
Un coach du club examine votre cas en face à face et vous donne le meilleur conseil.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Le piège du retour d’entraînement
On pousse la porte affamé, on ouvre le réfrigérateur, on mange debout ce qui se trouve là. Pain, fromage, restes, biscuits. Ou au contraire on se contente d’un yaourt pour ne pas annuler l’effort. Dans les 2 cas, la récupération est mauvaise, et le petit-déjeuner du lendemain se fait dans le brouillard, avec une fringale à 10h.
Ce dont le corps a besoin après l’effort
- Des protéines pour réparer le muscle, œufs, poisson, volaille, tofu, légumes secs ou fromage blanc.
- Des féculents en portion modérée, pour recharger les réserves sans alourdir la nuit.
- Des légumes, pour les fibres, l’eau et les minéraux.
- De l’eau, pour compenser la sueur de la séance.
Le poisson est un bon choix du soir, rapide à cuire. L’Anses le rappelle dans son infographie sur la consommation de poisson, avec 2 portions par semaine dont une de poisson gras.
Ce qui laisse bien dormir
L’Inserm explique dans son dossier sur le sommeil combien il pèse sur la santé. Après le sport, le corps a besoin de temps pour retrouver son calme. Un dîner très gras ou très copieux retarde encore l’endormissement. Les plats en sauce, les fritures et l’alcool sont donc à éviter ces soirs-là. Un repas simple, pris assis, puis une douche tiède aident à faire redescendre la température. Si vos horaires bougent beaucoup, l’article sur le sommeil et les horaires décalés peut vous aider.
3 dîners prêts en 15 minutes
L’omelette du placard
2 œufs, des légumes surgelés poêlés, une tranche de pain complet. Le plus rapide de tous.
Le bol de riz et saumon
Du riz cuit la veille, un pavé de saumon à la poêle, des concombres et des carottes râpées. Une vraie assiette de récupération.
La soupe épaisse aux lentilles corail
Préparée le dimanche, réchauffée en 3 minutes, avec un fromage blanc en dessert.
Si la faim est trop forte pour attendre la fin de la cuisson, un fruit ou un verre de lait en rentrant calme l’urgence. On passe ensuite à table sans se jeter sur le pain.
Cuisiner le week-end change tout. Le site Manger Bouger encourage à augmenter le fait maison, plus simple qu’il n’y paraît avec quelques bases prêtes à l’avance. Pour équilibrer toute la journée autour de vos entraînements, l’article sur l’assiette des sportifs va plus loin.
Le club et les sportifs
Le club Le Nutri-Club Center accompagne aussi des sportifs, pour la récupération et la forme à l’entraînement. Le premier bilan est offert, et l’équipe de Valérie et Bruno peut regarder avec vous l’organisation de vos soirées. Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin.
Votre perte de poids en courbe
Entrez votre profil, et la courbe se redessine immédiatement.
Sur l’exemple affiché, la courbe médiane atteint l’objectif en environ 11 semaines, et le rythme le plus doux en environ 4 mois.
Pour une perte qui dure, les repères courants vont de 500 g à 1 000 g par semaine, c’est la zone idéale du graphique. Le corps puise autant dans les muscles que dans les graisses quand le rythme dépasse 1 000 g par semaine de façon régulière, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre d’indication. Chaque parcours est personnel et les résultats ne se ressemblent pas d’une personne à l’autre. Le calcul est réalisé sur votre appareil, sans rien conserver ni transmettre. Après 65 ans, un avis médical d’abord.
Comment la courbe est établie
Haut de la zone, 500 g par semaine, la cadence la plus douce. Bas de la zone, 1 000 g par semaine, la limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, avec surtout de l’eau perdue, puis le rythme retombe. Passé 40 ans, la courbe médiane ralentit progressivement, le métabolisme se ralentissant lui aussi. À effort égal, l’homme perd d’ordinaire un peu plus vite que la femme.
Dans la vraie vie, le poids stagne quelques jours puis remonte un peu. La courbe du parcours reproduit ces paliers et ces reprises, sans prédire votre propre parcours.
Conseils d’ordre général, qui n’ont pas la valeur d’un avis médical.
À lire aussi
Chaque jour, le suivi se déroule comme l’explique le programme de rééquilibrage alimentaire.