Bons gras et perte de poids, planifier poissons gras, noix et huiles sur 7 jours
Les bons gras gardent leur place quand on veut perdre du poids, à condition de les répartir sur la semaine, un poisson gras, une petite poignée de fruits à coque par jour et des huiles bien choisies, en portions raisonnables. Le corps ne fabrique pas les oméga 3, il faut les trouver dans l’assiette. Le plus simple est de les planifier comme on planifie ses courses.
Un coach du club examine votre cas en face à face et vous donne le meilleur conseil.
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Les 3 familles à faire tourner
Le poisson gras, maquereau, sardine, hareng ou saumon, apporte des oméga 3 à longue chaîne. Les noix, les noisettes et les amandes non salées apportent des fibres et des graisses de qualité. Les huiles de colza et de noix complètent les oméga 3 d’origine végétale, et l’huile d’olive se garde pour la cuisson douce et les crudités. Les graines de lin moulues s’ajoutent aussi facilement à un yaourt ou à une soupe pour varier les apports. L’Anses rappelle dans son infographie sur la consommation de poisson qu’il est conseillé d’en manger 2 fois par semaine, dont un poisson gras.
Une semaine, jour après jour
- Lundi, une vinaigrette à l’huile de colza sur les crudités du midi.
- Mardi, des sardines écrasées sur une tartine de pain complet, avec une salade.
- Mercredi, une petite poignée de noix avec un fruit au goûter.
- Jeudi, un poisson maigre au four, cabillaud ou colin, pour varier les poissons de la semaine.
- Vendredi, des amandes concassées sur un yaourt nature.
- Samedi, un maquereau grillé ou en papillote avec des légumes de saison.
- Dimanche, une salade de lentilles assaisonnée à l’huile de noix.
Le maquereau est un poisson gras peu coûteux. Manger Bouger lui consacre une fiche de son calendrier de saison, le maquereau, avec ses périodes et des idées de recettes.
Les portions qui restent raisonnables
Un bon gras reste du gras, riche en énergie. Tout tient dans la dose.
- Fruits à coque, une petite poignée par jour, non salés. Manger Bouger invite à augmenter les fruits à coque non salés dans cette mesure.
- Huile, une cuillère à soupe par personne pour la vinaigrette, plutôt qu’un filet versé à la bouteille.
- Poisson gras, une portion de la taille de la main suffit.
- Cuisson, une poêle bien chaude ne demande qu’un fond de cuillère, quelle que soit l’huile.
Le gras qui pose problème est surtout celui qu’on ne voit pas. Viennoiseries, biscuits, plats préparés, charcuteries, fritures. Remplacer ces graisses cachées par les bons gras de la semaine change l’équilibre sans frustration. Cet article ne remplace pas l’avis d’un médecin, à consulter en cas de maladie du cœur ou de régime particulier.
Le samedi pour cuisiner tranquillement
Le samedi, le club ouvre de 7h30 à 11h, il est fermé le dimanche. Un petit-déjeuner au club le samedi matin laisse le reste de la journée libre pour le marché et la cuisine du week-end, le bon moment pour préparer le poisson de la semaine. Votre premier bilan est offert si vous voulez faire le point sur vos habitudes. Pour continuer, lisez nos repères sur les fibres des lentilles et des pois chiches et sur les protéines à petit budget.
Votre perte de poids en courbe
Entrez votre profil, et la courbe se redessine immédiatement.
Sur l’exemple affiché, la courbe médiane atteint l’objectif en environ 11 semaines, et le rythme le plus doux en environ 4 mois.
Pour une perte qui dure, les repères courants vont de 500 g à 1 000 g par semaine, c’est la zone idéale du graphique. Le corps puise autant dans les muscles que dans les graisses quand le rythme dépasse 1 000 g par semaine de façon régulière, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre d’indication. Chaque parcours est personnel et les résultats ne se ressemblent pas d’une personne à l’autre. Le calcul est réalisé sur votre appareil, sans rien conserver ni transmettre. Après 65 ans, un avis médical d’abord.
Comment la courbe est établie
Haut de la zone, 500 g par semaine, la cadence la plus douce. Bas de la zone, 1 000 g par semaine, la limite à risque.
Les premières semaines sont les plus rapides, avec surtout de l’eau perdue, puis le rythme retombe. Passé 40 ans, la courbe médiane ralentit progressivement, le métabolisme se ralentissant lui aussi. À effort égal, l’homme perd d’ordinaire un peu plus vite que la femme.
Dans la vraie vie, le poids stagne quelques jours puis remonte un peu. La courbe du parcours reproduit ces paliers et ces reprises, sans prédire votre propre parcours.
Conseils d’ordre général, qui n’ont pas la valeur d’un avis médical.
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Chaque jour, le suivi se déroule comme l’explique le programme de rééquilibrage alimentaire.